毎年のように、記録的な暑さがニュースになる日本列島。ぐんぐん上昇する気温と反比例して、食欲が落ちていくという方も多いのではないでしょうか。
食事量が減ると、必要なエネルギーや栄養が不足する傾向にあるため、夏バテを起こしやすくなります。その前にしっかりと栄養を摂って、夏バテを回避したいですよね。
そこで今回は、夏バテ防止が期待できる食事のレシピ30選をお届けします。食事のポイントについても紹介するので、ぜひ参考にしてください。
目次
夏バテ防止が期待できる食事のポイントは？
食事で夏バテを防止するには、必要な栄養をバランス良く食べることがポイントです。
- ビタミンやミネラルが豊富な食材を選ぶ
- 糖質・タンパク質はバランス良く摂る
- 食欲がアップする食材を上手に活用する
このような点を押さえておくと、たくさんの食材を使わなくても効率良くエネルギーを補給できます。
ビタミンやミネラルが豊富な食材を選ぶ
夏バテ防止には、体の調子を整えてくれる栄養素「ビタミン・ミネラル」が多い食材を摂ることが大切です。ビタミンやミネラルは、汗や尿として体から排出されやすいため、汗をかきやすい夏場は、特に意識しないと不足しがち。以下のような食材を意識的に摂るようにしましょう。
ビタミン
| 栄養素 | 多く含まれる食材 |
|---|---|
| ビタミンC | パプリカ、トマト、じゃがいも、ピーマン、ブロッコリー、キウイなど |
| ビタミンB1 | 豚肉、玄米、うなぎ、大豆製品など |
| ビタミンB2 | ほうれん草、納豆、うなぎなど |
| ビタミンB6 | ブロッコリー、まぐろ、ヒレ肉など |
| ビタミンE | アボカド、かぼちゃ、アーモンド、ごまなど |
ミネラル
| 栄養素 | 多く含まれる食材 |
|---|---|
| 亜鉛 | 牡蠣、きな粉、豚レバー、赤身の牛肉、卵、カシューナッツ、油揚げなど |
| 鉄 | レバー、赤身の魚や肉、ひじき、小松菜、ほうれん草、豆類、海藻類など |
| カルシウム | 牛乳、大豆製品、ごま、アーモンド、小魚など |
| カリウム | 野菜、果物、芋類、豆類など |
| リン | 卵黄、魚類など |
ビタミン・ミネラルは、体内でほとんど合成できません。毎日食物から補給することを心がけましょう。
糖質・タンパク質はバランス良く摂る
糖質やタンパク質は、偏らないようにバランス良く食べることが大切です。特に、暑い時期は麺類単品が多くなったり、水分補給に甘いジュースを飲んだり、アイスを食べたりなど、糖質ばかりになってしまう傾向があります。
糖質の多い食事や飲み物が増えることで、血糖値が急激に上昇します。そうなると、上がった血糖値を下げることにエネルギーを使うため、体が疲れやすくなるので気を付けましょう。
血糖値の急上昇を抑えるには、タンパク質を糖質と一緒に食べるのが手軽でおすすめです。麺類を食べる場合も、意識してタンパク質が含まれる食材をトッピングしてみましょう。例えば、ゆで豚やサラダチキン、肉味噌、サバ缶、ゆで卵などが合わせやすいですよ。
食欲がアップする食材を上手に活用する
夏の疲れが出始めると、「食べたいのに食欲が湧かない…」となることも。食欲が落ちると栄養が不足し、夏バテを加速させてしまいます。そんなときは、食欲がアップする薬味やスパイス、酸味のあるものを味方につけてみて。
例えば、にんにくや生姜、しそ、わさび、カレー粉、コショウ、レモン、酢など。ちょっとプラスするだけで風味や香りが立ち、食欲アップをサポートしてくれますよ。このような食材は殺菌効果も高いので、食中毒が心配になる夏の食事にピッタリです。
疲労回復に役立つお肉がメインのレシピ5選
タンパク質の補給に欠かせないお肉は、疲労回復にも役立つ食材です。豚肉にはビタミンB1、鶏肉にはビタミンB群やミネラル、牛肉には鉄分やアミノ酸が豊富。酸味をプラスしたり食欲アップ食材を加えたりして、ガッツリ栄養を摂りましょう。ここからは、お肉がメインのレシピ5選を紹介します。
【オススメ！】豚肉とピーマンの酸辣炒め
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「豚肉とピーマンの酸辣炒め」。にんにくと生姜をたっぷり使った、食欲をそそるレシピです。
豚肉は、疲労回復に役立つビタミンB1をたっぷり含みます。加熱前に下味をつけることで、味にパンチが出ますよ。ポン酢がベースなので、見た目よりもさっぱり食べられます。ピリッとくる豆板醤の辛みが後を引いて、どんどんご飯が進んじゃいそう！
【オススメ！】肉団子と白菜のスープ
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「肉団子と白菜のスープ」。肉団子のやわらかい食感がクセになるレシピです。
肉団子のつなぎには、滋養強壮効果の高い長いもが使われている点にも注目！スープまで飲み干して、余すことなく栄養をいただきましょう。ねっとりふわっふわの肉団子が、子どもにもウケること間違いなし。
鶏手羽元の甘酒黒酢煮
出典：榎本美沙の季節料理
調味料は3つだけ♪甘酒と黒酢で、しっとりやわらかな煮物のレシピです。
飲む点滴とも言われる甘酒は、血行と代謝を促進。黒酢は免疫力アップも期待できます。
【オススメ！】広東風麻婆豆腐
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「広東風麻婆豆腐」。にんにくと豆板醤の香りが豊かなレシピです。
挽肉にしっかり下味をつけておくのがポイント。マイルドな辛さが後を引きますよ。もちろん、ご飯にかけても大正解◎
【オススメ！】牛肉とニラの炒めもの
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「牛肉とニラの炒めもの」。スタミナ食材で夏バテを吹き飛ばすレシピです。
牛肉の脂をまとった、シャキシャキのニラともやしがたまりません。ご飯が進むメニューで、家族で争奪戦になっちゃうかも。
体の機能を正常に整える魚介類のレシピ5選
魚介類にはタンパク質のほか、ビタミン・ミネラル類も豊富。特に、いかやたこは筋肉疲労の回復を助けるタウリンを多く含むため、スポーツをする方や力仕事をする方にもピッタリ♪ここからは、魚介類のレシピ5選を紹介します。さっぱり系からコクうま系までありますよ。
【オススメ！】いかマグロ丼
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「いかマグロ丼」。これ1品で、ビタミン・ミネラル・タウリンがバッチリ摂れるレシピです。
味の決め手は、いかとマグロを山椒の佃煮と合わせておくところ。焼きのりはフライパンで乾煎りして香りアップ！このひと手間で、仕上がりの風味がグンと良くなり、プロの味に。
たこの和風カルパッチョ
出典：榎本美沙の季節料理
たこの弾力と野菜の食感を楽しめる、カルパッチョのレシピです。
しょうゆをベースにした味付けで、少し和風な雰囲気。酸味が苦手な方でも、お刺身の延長で食べられますよ。
【オススメ！】まぐろの生春巻き
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「まぐろの生春巻き」。見た目も華やかで、栄養もしっかり摂れる生春巻きのレシピです。
具材に長いもが入ることで、食感が単調にならずにリズムが出ます。おうちパーティーの前菜にもおすすめです。
【オススメ！】かつおのスタミナサラダ
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「かつおのスタミナサラダ」。疲れた体に染みる、スタミナ満点のサラダのレシピです。
かつおにはビタミンB群がたっぷり。鉄やマグネシウムも多く含みます。かつおとにんにくのダブルの効能で、夏バテ効果が大いに期待できますよ。
いかとアスパラのガリバタ炒め
出典：Nadia
いかのタウリンだけでなく、アスパラのアスパラギン酸にもご注目。どちらも疲労回復を手助けする栄養素なので、積極的に食べたい食材です。
ガリバタ味で、どんどんご飯が進みますよ。
良質なアミノ酸が摂れる卵のレシピ5選
アミノ酸は、質の良い睡眠を取る上で重要な栄養素。中でも卵は「アミノ酸のバランスが良く良質な食材」と言われています。手軽に調理しやすいのも嬉しいですよね。ここからは、卵を使ったレシピ5選を紹介します。卵料理を食べてたっぷりいい睡眠を取り、エネルギーをチャージしましょう。ビタミン・ミネラルが摂れる野菜と組み合わせた、一石二鳥のレシピもありますよ。
【オススメ！】ふんわりかに玉
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「ふんわりかに玉」。抗酸化作用が高いと言われる、長ネギも一緒にたっぷり食べられるレシピです。
卵とかにかまのボリュームで、食べ応えも抜群。ご飯にのせて、かき込むように食べたい1品です。
ふわふわあんかけ卵
出典：榎本美沙の季節料理
ふわふわの卵がたまらない、あんかけ卵のレシピです。
卵の上に、アツアツのあんをたっぷりかけていただきましょう。冷房で冷えた体も温めてくれますよ。
【オススメ！】卵とトマトの炒めもの
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「卵とトマトの炒めもの」。いわしのかば焼き缶を使った、お財布にも優しいレシピです。
トマトには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルがたっぷり。缶詰の汁を使って味付けするので、手間いらずなのも嬉しいところ。
いちごのアイスクリーム
出典：週末の作り置きレシピ
「暑さですでに食欲がない…」という方に！自宅で作るアイスクリームのレシピです。
なぜ卵のレシピ5選に入っているかというと、材料にしっかり卵が入っているんです。ガッツリしたものが食べられなくても、アイスクリームから栄養を摂れちゃいます。
豚こまとニラの卵とじ＊
出典：Nadia
卵とニラでスタミナアップ！焼き肉のタレで作る簡単レシピです。
溶き卵を2回に分けて加えるのが、とろとろの半熟卵にするコツです。最後に、鍋肌からごま油を回しかけて。
ビタミン・ミネラルが摂れる野菜のレシピ10選
ビタミン・ミネラルは、野菜にも多く含まれる栄養素です。特に、旬の夏野菜にはたっぷり。カリウムや水分も多く含むので、夏バテ防止にピッタリなんです。ここからは、野菜のレシピ10選を紹介します。食材選びに迷ったときは、「夏野菜」をキーワードにしてみるのもおすすめです。
【オススメ！】コーンクレープ
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「コーンクレープ」。パンケーキミックスで作る、野菜のクレープのレシピです。
コーンたっぷり＆マヨネーズベースの味付けが絶妙で、たっぷりの野菜を美味しく食べられます。甘いクレープで野菜を包むので、野菜が苦手なお子さんでも食べやすいですよ。
夏野菜のお醤油マリネ
出典：榎本美沙の季節料理
色とりどりの夏野菜で、暑い時期に必要な栄養をたっぷり補給できるレシピです。
黒酢を使うのも栄養価が高くなるポイント。そうめんのトッピングに加えても良さそうですね。
丸ごとピーマンの焼き浸し
出典：榎本美沙の季節料理
ピーマン好きな方に！切らずに丸ごと焼き浸しにしたレシピです。
実は、通常食べる部分よりも、種の方が栄養価が高いんだとか。抗炎症効果、代謝アップが期待できますよ。
【野菜ひとつ】きゅうりの梅おかか漬け
出典：週末の作り置きレシピ
カリウムたっぷりのきゅうりと、クエン酸が豊富な梅を使った漬物のレシピです。
きゅうりを叩いてちぎり、表面積を増やして味を染み込ませましょう。
【オススメ！】なすのドリア
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「なすのドリア」。ホワイトソースとトマトソースのWソースが美味しいドリアのレシピです。
にんにくはじっくり炒めて香りを出し、なすは揚げ焼きにしてスタンバイ。それぞれを重ねたら、あとはオーブンにお任せです。鮮やかな色合いが目を引く、元気が出そうな1品です。
【オススメ！】レストランのトマトサラダ
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「レストランのトマトサラダ」。その名の通り、お店で出てくるようなトマトが主役のサラダのレシピです。
ソースの玉ねぎは、できるだけ細かくみじん切りして、調味料と馴染むようにしましょう。にんにくは、主張しすぎないようにお皿に塗り広げておくのが、レストランのような味に仕上げるポイントです。
夏バテ防止に最適！飲むサラダ『豆腐のガスパチョ』
出典：Nadia
飲んで栄養補給ができる！豆腐を使ったガスパチョのレシピです。
通常はパンを使うガスパチョを、絹豆腐を使ってタンパク質アップ。なめらかに仕上がるので、舌触りもいいですよ。
【オススメ！】ゴーヤとちくわの梅おかか
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「ゴーヤとちくわの梅おかか」。夏野菜の代表とも言える、ゴーヤを使ったレシピです。
ゴーヤには、ビタミンCがキャベツの3倍含まれています。ゴーヤ特有の苦みを、ちくわの甘みでまろやかに。ちりめんじゃこを忍ばせて、カルシウムも一緒にいただきましょう。
【オススメ！】中華風ピクルス
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「中華風ピクルス」。甘みがあり、酸っぱいのが苦手な方でも食べやすいピクルスのレシピです。
疲れたときは、お酢の疲労回復効果も借りましょう。シャキシャキポリポリ、食感も楽しいので、ついつい止まらなくなっちゃう。最後に、フライパンで熱したごま油を全体に回しかけて、香りを立たせるのがポイントです。
【オススメ！】ツナとにんじんのサラダ
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「ツナとにんじんのサラダ」。オリーブでアクセントを効かせたサラダです。
ドレッシングにはツナ缶の油を使うので、凝縮されたツナの旨味を余すことなく食べられます。にんじんに含まれるβ-カロテンには、免疫力アップが期待できますよ。
食欲がなくてもゴクゴク飲めるドリンクレシピ5選
「実はもうすでに食欲がない…」。そんな方は、飲み物から栄養を摂取するのも1つです。ここからは、ゴクゴク飲めるドリンクのレシピ5選を紹介します。爽やかな柑橘系から、夏らしいココナッツジュースまで。おもてなしにも喜ばれますよ。
【オススメ！】タピオカ入りココナッツジュース
出典：DAIGOも台所
DAIGOも台所でも紹介された、「タピオカ入りココナッツジュース」。ココナッツミルクの甘さと、弾力のあるモチモチ食感が子どもにも人気のレシピです。
ココナッツミルクにはミネラルが豊富。鉄も多く含まれるので、貧血を感じやすい方にもおすすめです。タピオカは芯が残らないように、透き通るまでしっかり茹でましょう。
夏に作りたい☆ポリフェノールたっぷり【赤紫蘇ジュース】
出典：Nadia
ローズピンクの色が美しい、赤紫蘇を使ったジュースのレシピです。
汗をかいてカラカラになった体に染みわたります。氷水や炭酸水で割って飲んだり、かき氷のシロップにしたりしても。
みかんビネガードリンク
出典：榎本美沙の季節料理
お店でカクテルを飲むような気分になれる、みかんのドリンクのレシピです。
みかんの自然な甘さに、りんご酢で酸味をプラス。市販のカルピスを使うので、あっという間に作れますよ。
塩レモンスカッシュ
出典：榎本美沙の季節料理
スッキリ爽快な、塩レモンスカッシュのレシピです。
塩を加えることで、はちみつの甘みも引き立ちます。塩はグラスの淵につけて、こちらもカクテルのように仕上げましょう。
夏にもぴったり♩電子レンジで作る簡単ジンジャーシロップ
出典：Nadia
冷房疲れにも！生姜を使ったドリンクのレシピです。
生姜に含まれるジンゲロールが、血行を促進。コショウやスパイスを効かせて、少しひねりのある1品になっています。
まとめ
暑さが続くと食欲が落ちやすく、単品のメニューや冷たい食べ物が多くなりがちです。栄養バランスが崩れるとエネルギーが不足し、夏バテを起こしやすくなります。夏バテを防止するには、先回りして必要な栄養をしっかり補給しておきましょう。
今回は、「夏バテ防止のためのレシピ30選」をお届けしました。メニューに悩んだ時は紹介したレシピを参考に、自分が食べやすいものから作ってみてくださいね。
レンジ＆トースターでチャーシュー 
焼き大根と手羽の生姜煮 
春雨とゴボウのうま煮 
