栄養豊富な魚は、毎日の献立に取り入れたい食材の一つです。魚料理に挑戦したくても、さばき方や扱い方に困ることはないでしょうか。魚料理を極めるなら、簡単なメニューから挑戦してみましょう。魚の基本知識や、おすすめのレシピ12選を紹介します。
目次
「魚料理」のおすすめレシピ12選
健康な体づくりに欠かせない魚ですが、肉と比べると扱いにくく感じることはありませんか？魚料理に挑戦するときは、基本の定番レシピと簡単なアレンジレシピがおすすめです。
どちらも作りやすく、料理初心者にも向いています。手軽に魚料理を楽しめる、おすすめのレシピ12選を紹介します。
まぐろのちらしずし
2022/4/25のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『まぐろのちらしずし』について紹介します。
子どもも大好きな『まぐろ』をぜいたくに使った、ボリュームのある一品です。
材料（2～3人分）
- まぐろ（刺身用） 200g
- きゅうり 1本
- ごはん 2合分
- いりごま（白） 大さじ2
- もみのり 適量
- 厚焼き玉子 150g
調味料（2～3人分）
- 塩 適量
漬け地
- しょうゆ 大さじ4
- みりん 大さじ1 1/3
- 酒 小さじ2
- 練りごま 大さじ1
すし酢
- 酢 大さじ3 1/3
- 砂糖 30g
- 塩 10g
＜作り方＞
（1）まぐろは約1cm角に切る
（2）漬け地の練りごま・しょうゆ・みりん・酒を合わせ10分漬ける
（3）きゅうりは縦半分に切って種を取り、斜め薄切りにし、塩でもんで5分置く
（4）すし酢の酢・砂糖・塩を混ぜ合わせる
（5）炊きたてのごはんを半切りに移し、（4）を加えて混ぜる
（6）うちわであおいで粗熱を取り、いりごまを混ぜ合わせる
（7）（3）のきゅうりを洗って水分を絞る
（8）器に（6）を盛り、もみのり・きゅうりを散らし、まぐろと約1cm角に切った厚焼き玉子をバランスよく盛る
【ポイント！】
まぐろは漬けすぎると、汁を吸ってブヨブヨになってしまいます。食べる直前に漬ければおいしく仕上がります。すし酢の調味料は、ごはんが熱いうちに加えるとなじみやすいです。
きゅうりは種の部分をスプーンで取り除くと、水分が出にくくなります。水分を絞るときはしっかりと水を切りましょう。
できあがりはこちら！
ごまだれの風味が食欲をそそる、見た目も豪華な一皿です。酢飯と組み合わせることで、本格的な『すし』を楽しめます。
休日用の献立はもちろん、ひな祭りや子どもの誕生日にもぴったりなレシピです。大人用として、とびこやイクラを上に散らすと華やかな仕上がりになります。
アジの香味パン粉焼き
2022/5/23のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『アジの香味パン粉焼き』について紹介します。
サクサクのパン粉が香ばしい、アジのおいしさを存分に引き出せる一品です。
材料（2人分）
- アジ（三枚おろし） 2枚（180g）
- パン粉 25g
- パルメザンチーズ（粉） 小さじ2
- ガーリックパウダー 小さじ2/3
- 溶き卵 1個分
- バージンオリーブ油 適量
- レタス 適量
調味料（2人分）
- 塩 適量
- 黒こしょう 適量
- タルタルソース 適量
＜作り方＞
（1）パン粉・パルメザンチーズ・ガーリックパウダーを混ぜ合わせる
（2）アジの両面に塩と黒こしょうをふり、皮目だけに溶き卵、（1）のパン粉をまぶし、もう1度、溶き卵・パン粉の順にまぶしてしっかり押さえる
（3）フライパンに多めのバージンオリーブ油を熱し、アジのパン粉がついた面を下にして、ときどきゆすりながら中火で2分焼き、色づいたら裏返して弱火で2分火を通す
（4）器にレタス・アジ・タルタルソースを盛る
【ポイント！】
ガーリックパウダーを加えることで、にんにくの風味が一気に広がります。溶き卵とパン粉を2回まぶすと衣がしっかりと付き、サクサクに仕上がります。
揚げ焼きにするので、フライパンの温度が下がらないように注意しましょう。加熱中のポイントは、なるべくアジに触らないようにすることです。何度も焼き目を確認しようとすると、衣がはがれる原因になります。
できあがりはこちら！
安く手に入る旬のアジを、豪華なメニューへと変身させた一皿です。パン粉を付けるのは片面のみなので、サクサクとホクホクの両方を楽しめます。
パン粉がないときは、冷凍食パンで代用が可能です。冷凍食パンを『すりおろし器』にかけるだけで、自家製パン粉ができあがります。
さらにアレンジしたいときは、岩塩やハーブが入った『クレイジーソルト』がおすすめです。ハーブの香りが、食欲をさらに刺激します。アレンジする際は、手順1で加えて混ぜ合わせます。
鮭と明太子の玉子焼き
2022/4/7のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『鮭と明太子の玉子焼き』について紹介します。
いつもの玉子焼きを豪華にアレンジできる一品です。
材料（2人分）
- 鮭フレーク 25g
- 辛子明太子 35g
- 青ねぎ（小口切り） 1/2本
- 油 適量
- 卵 2個
- 片栗粉 小さじ1（卵生地用）
調味料（2人分）
- だし 大さじ2 2/3
- 砂糖 小さじ1 1/2
＜作り方＞
（1）辛子明太子は切り込みを入れ、箸でしごいて中身を取り出す
（2）ボウルに卵生地の卵を溶きほぐし、砂糖とだしで溶いた片栗粉を合わせ、鮭フレーク・明太子・青ねぎの小口切りを混ぜる
（3）玉子焼き鍋を中火で熱し、油を引いて（2）を1/3量流し入れ、向こう側から手前に向かって折りたたむように巻き、向こう側に寄せる
（4）（3）の鍋に油を薄く引き、残りの卵生地の半量を流し入れて同様に巻き、さらに繰り返す
（5）（4）を巻きすに取って形を整え、切り分けて器に盛る
【ポイント！】
箸で卵白を切るように混ぜると、焼いたときにきれいに仕上がります。黄身と卵白を切り離すイメージです。
卵生地に片栗粉を入れると水分が出にくくなり、しっとりとした焼き上がりになります。卵生地を流し入れる前に鍋をよく熱し、中火で焦げないように焼きましょう。
焼く直前で卵液をしっかりと混ぜてから焼くと、具材が均等に広がりやすくなります。フライパンの上に卵液を少量たらせば、温度の確認ができます。
最後に『巻きす』で形を整えるので、多少形が崩れても問題ありません。
できあがりはこちら！
明太子の風味がたまらない、お弁当にぴったりの一皿です。彩りも豊かで、程よい塩味と魚介の風味が口いっぱいに広がります。
鮭フレークを使っているため、焼き鮭をほぐすよりも簡単です。青ねぎのほか、ごまを加えると風味がさらにアップします。
辛子明太子が苦手な人は、鮭フレークと青ねぎだけで作ってもおいしく食べられます。玉子焼きが返しにくいときは、箸のほかにフライ返しを使うと便利です。
カレイの煮つけ
2022/7/1のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『カレイの煮つけ』について紹介します。
旬のカレイを手軽に味わえる、料理初心者にぴったりの一品です。
材料（2人分）
- カレイ 2切れ（250g）
- しょうが 15g
- 豆腐（木綿） 1/2丁（150g）
- 小松菜 1株（50g）
調味料（2人分）
煮汁用
- 砂糖 大さじ1
- 水 大さじ1
- しょうゆ 大さじ2
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
＜作り方＞
（1）カレイはペーパータオルで水気を取り、皮目に包丁で切れ目をいれる
（2）しょうがは皮ごと薄切りにし、豆腐は4等分に切る
（3）煮汁の砂糖・水・しょうゆ・酒・みりんを合わせる
（4）カレイを耐熱皿に並べてしょうがをのせ、空いているところに豆腐を入れて（3）をまわしかけ、ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで5分加熱する
（5）（4）を取り出して豆腐を裏返し、カレイに煮汁をかけて粗熱を取る
（6）小松菜を洗って水気がついたままラップに包み、600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、冷水につけて水気を絞り、5cmの長さに切る
（7）器に（5）（6）を盛って煮汁をかける
【ポイント！】
カレイの皮に切れ目を入れると火の通りが早くなり、味がしみ込みやすいです。しょうがを皮ごと使うことで、風味が増します。
しょうがの表面が乾燥しているものや変色しているものは、皮むきが必要です。手順5で煮汁をしっかりかけておくと、味がよりなじみます。
小松菜は根本の部分に土が残っていることがあります。冷水につけると浮いてくる場合があるので、加熱前の段階で念入りに洗っておきましょう。
できあがりはこちら！
淡白なカレイに甘じょっぱい煮汁がからんだ、定番の一皿です。豆腐も一緒に加熱するため、調理時間を節約できます。手順（3）で刻んだ唐辛子を加えると、大人の味付けになります。
唐辛子を加えると辛すぎる場合があるので、子ども用と分けて調理してもよいでしょう。小松菜は電子レンジで十分に加熱できるので、鍋でゆでる必要がありません。
小松菜の代わりにチンゲン菜でも代用可能です。小松菜と比べるとシャキシャキとした歯ごたえがあるので、食感も楽しめます。
おさかなユッケ丼
2022/6/3のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『お魚ユッケ丼＆わかめスープ』について紹介します。
特製のみそだれでごはんが進む、ボリュームたっぷりの一品です。
材料（2人分）
- 刺身（まぐろ、サーモン、切り落とし） 200g
- 卵黄 2個
- ごはん 400g
- 万能ねぎ（小口切り） 適量
- いりごま（白） 適量
- 刻みのり 適量
たれ
- ラー油 小さじ1/2
- ごま油 大さじ1 1/2
- おろしにんにく 小さじ1/4（チューブの場合2cm）
- おろししょうが 小さじ1/4（チューブの場合2cm）
卵白わかめスープ
- 卵白 2個分
- 乾燥わかめ 小さじ2
- 水 400mL
調味料（2人分）
たれ
- みそ 小さじ1
- 砂糖 小さじ2
- しょうゆ 大さじ1 1/2
卵白わかめスープ
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 塩 少量
- こしょう 適量
＜作り方＞
（1）ボウルにみそ・砂糖・ラー油・しょうゆ・ごま油・おろしにんにく・おろししょうがを合わせる
（2）刺身を1.5cm角くらいに切って、（1）に加えて和える
（3）卵を割って卵白と卵黄に分ける
（4）鍋に卵白わかめスープ用の水・鶏ガラスープの素・わかめを入れて中火にかけ、沸騰してきたら、溶きほぐした卵白を回し入れ、火を止めて塩とこしょうをふる
（5）器にごはんを盛って（2）・卵黄をのせ、万能ねぎの小口切り・いりごま・刻みのりを散らし、別の器に（4）を盛る
【ポイント！】
乾燥わかめは水で戻す必要があるため、手順1で戻しておくとスムーズに調理できます。スープに卵白を加えたあとは、混ぜすぎに注意が必要です。
みそだれに白みそを使うと、マイルドな口当たりになります。時間に余裕があるときは酢めしを作り、その上に盛ってもよいでしょう。
できあがりはこちら！
手軽に魚料理を楽しめる、見た目も豪華な一皿です。まぐろやサーモンはもちろん、アジやイワシなどの淡白な魚とも相性抜群です。
刺身をみそだれに漬けている間にわかめスープを作るので、調理時間を短縮できます。夕飯を簡単に済ませたいときや、忙しいランチタイムにもぴったりです。
生魚のまま食べるレシピは、調味料や薬味で風味を足すとおいしく仕上がります。一口ほおばるごとに、さまざまな味が楽しめます。スープには残った卵白を加えているため、食材が中途半端に残る心配もありません。
アジのなめろう風
2022/7/13のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『アジのなめろう風』について紹介します。
『すだち』と『みょうが』のさわやかさがたまらない、アジ尽くしの一品です。
材料（2人分）
- アジ（刺身用・下処理したもの） 1尾（350g）
- ※三枚おろしの場合 2枚（200g）
- きゅうり 1本
- みょうが 2個
- 長ねぎ（みじん切り） 1/3本
- ごま油 大さじ1/2
- すだちの絞り汁 大さじ1
- いりごま（白） 大さじ2
調味料（2人分）
- 塩 適量
- みそ 25g
＜作り方＞
（1）アジは三枚おろしにして腹骨をすき取り、血合い骨を抜いて、皮をはがし、塩小さじ1をふって10分置く
（2）きゅうりは縦半分に切り、種を取って斜め2mmの厚さに切り、塩小さじ1でもんで5分置き、水で洗って水気を絞る
（3）みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにする
（4）アジを水で洗って水気を取り、5mm幅の細切りにする
（5）長ねぎのみじん切り・みそ・ごま油・すだちの絞り汁を混ぜ合わせ、アジ・きゅうり・みょうがを入れて和え、器に盛っていりごまを散らす
【ポイント！】
アジは傷みやすいため、生で食べる場合は新鮮なものを用意します。アジをさばくときは背骨を中心に、左右片側ずつ切り込みを入れましょう。
さばく前に切り込みを入れると、包丁が入りやすくなります。アジと包丁が水平になるように意識することがポイントです。
アジの皮をはがすときは、頭から尻尾にかけてむいていきます。力を入れすぎると魚の身も一緒にはがれてしまうため、指の腹で優しく押さえると失敗しにくいです。
魚専用のピンセットがあると簡単に骨が抜けます。骨が残っていると食べにくくなるので、しっかりと抜いておくことが大切です。
みょうがはできるだけ薄切りにすると、香りが増しておいしく食べられます。
できあがりはこちら！
食欲を刺激するすだちの香りで、箸が止まらなくなる一皿です。サラダ感覚で食べられるので、食欲がないときに最適です。
鮭のバターポン酢
2022/4/5のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『鮭のバターポン酢』について紹介します。
食べやすい鮭をバターポン酢で仕上げた、ごはんが進む一品です。
材料（2人分）
- 鮭 300g
- えのきだけ 60g
- パプリカ（赤） 1/2個
- 青ねぎ 2本
- バター 10g
- 小麦粉 30g
- サラダ油 適量
調味料（2人分）
- ポン酢 大さじ5
- 塩 適量
- 黒こしょう 適量
＜作り方＞
（1）えのきだけは半分に切って粗めにほぐし、パプリカは一口大に切り、青ねぎは斜め薄切りにする
（2）鮭は一口大に切り、塩・黒こしょうをふり、小麦粉をまぶす
（3）フライパンにサラダ油適量を熱し、鮭に中火で焼き色をつけ、裏返してパプリカ・えのきだけを加えて焼く
（4）（3）のフライパンをぬれ布巾の上に置いて粗熱を取り、ポン酢・バターを加えて中火にかけ、煮つめて全体にからめる
（5）（4）を器に盛り、青ねぎをのせる
【ポイント！】
小麦粉をまぶすことで鮭のうまみを閉じ込め、おいしく仕上がります。買うときは塩鮭ではなく、無塩タイプの鮭を選びましょう。
調味料を加えたときに程よいとろみが付くので、バターポン酢ソースがからみやすくなります。ポン酢を加える前に粗熱を取っておくと、すぐに蒸発するのを防止できます。
できあがりはこちら！
メインと一緒に副菜も作れる手軽さがうれしい一皿です。食材のうまみを吸った『えのき』と、色鮮やかなパプリカがアクセントになっています。
塩鮭しかない場合は、下処理として塩抜きをするのがおすすめです。塩抜きをしておくことで鮭の塩分が抜け、調理しやすくなります。
しらすと高菜の混ぜごはん
2022/5/19のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『しらすと高菜の混ぜごはん』について紹介します。
豆板醤で炒めたピリ辛なしらすと、パクチーの風味がクセになる一品です。
材料（2人分）
- パクチー 1株（10g）
- 高菜漬け（浅漬け・刻み） 30g
- 釡揚げしらす 150g
- ごま油 小さじ1
- しょうが（みじん切り） 小さじ2
- 水 大さじ3
- ごはん 500g
- いりごま（白） 大さじ1
調味料（2人分）
- 豆板醤（トウバンジャン） 小さじ1/2
- オイスターソース 小さじ2
- しょうゆ 小さじ2
＜作り方＞
（1）パクチーは1cmの長さに切る
（2）フライパンにごま油を熱し、豆板醤・しょうがのみじん切りを弱火で炒め、高菜漬けを加えて強火で炒め、オイスターソース・しょうゆ・水・釜揚げしらすの順に加えながらサッと炒める
（3）温かいごはんに（2）・いりごま・パクチーを混ぜて器に盛る
【ポイント！】
ごま油に風味を移すため、豆板醤としょうがをしっかりと炒めましょう。しらすを炒める際は、しらすの水分が飛びすぎないように手早く炒めることがポイントです。
高菜漬けを細かく刻んでおくと、食べたときの食感がよくなります。しらすとごはんを混ぜるときは、温かいうちがおすすめです。具材が混ぜやすくなるほか、短時間で味がなじむためです。
できあがりはこちら！
豆板醤の風味がたまらない、しらすをふんだんに使った一皿です。しらすに味が付いているので満足感があり、飽きずに食べ進められます。コロッケや餃子など、味が濃いおかずとも相性抜群です。
そのままお弁当につめたり、おにぎりにしたりできます。おかずがなくても十分な満腹感を得られるレシピです。パクチーを大葉で代用してもおいしく食べられます。
カツオのカルパッチョ
2022/5/11のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『カツオのカルパッチョ』について紹介します。
旬のカツオをまるごと楽しめる、りんごでアレンジを加えた一品です。
材料（2人分）
- みょうが 1個
- 青ねぎ 1/2本
- ブロッコリースプラウト 1/3パック
- カツオのたたき 10切れ（200g）
- バージンオリーブ油 大さじ1/2
ソース
- 玉ねぎ 40g
- りんご 40g
- バージンオリーブ油 大さじ1 1/2
調味料（2人分）
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 適量
ソース
- りんご酢 大さじ1
- はちみつ 小さじ1
- 塩 小さじ1/3
＜作り方＞
（1）ソースの玉ねぎと皮の付いたりんごをすりおろす
（2）フライパンに（1）・りんご酢・はちみつ・塩を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で1/3量になるまで煮つめる
（3）みょうがは縦半分に切って横に薄切りに、青ねぎは斜め薄切りにして一緒に氷水につけ、水気を取ってブロッコリースプラウトと混ぜる
（4）（2）を取り出して、ソースのバージンオリーブ油を加え、粗熱を取る
（5）カツオのたたきを器に重ならないように並べ、塩・こしょうをふって、（4）と野菜を盛り、バージンオリーブ油をかける
【ポイント！】
すりおろしたりんごは、塩を加えることで変色しにくくなります。ソースを作ったあとは粗熱を取ってからカツオと一緒に盛り付けましょう。
みょうがと青ねぎを氷水にさらしておくと、アクや辛味が取れてマイルドに仕上がります。シャキシャキとした歯ごたえも楽しめます。風味が飛んでしまわないよう、氷水のつけすぎには注意が必要です。
できあがりはこちら！
旬のカツオをぜいたくに使った、見た目もおしゃれな一皿です。マンネリ化しやすいカツオも、りんごを使ったソースでさっぱりと食べられます。
付け合わせのブロッコリースプラウトは、『スルフォラファン』と呼ばれる栄養を含む食材です。主に肝機能に作用し、肝臓の防御機能をサポートします。熱に弱いため、生のまま食べる方法がおすすめです。
風味豊かな薬味をふんだんに使用しているため、十分な食べごたえがあります。さっぱりとしているので、食欲がないときや夏バテ予防に最適なレシピです。
参考：＜第40回日本肝臓学会東部会（2014年11月27日~28日）にて発表＞ブロッコリーの新芽由来の機能性成分”スルフォラファン”による肝機能改善効果を確認｜カゴメ
洋風いかめし
2022/6/14のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『洋風いかめし』について紹介します。
アイヨリソースが決め手の、いかをまるごと楽しめる一品です。
材料（2人分）
- 剣先いか 2杯（460g）
- えびピラフ（冷凍） 120g
- バージンオリーブ油 大さじ1/2
- 白ワイン 大さじ2
- おろしにんにく 小さじ1/3
- トマトの水煮（カットタイプ） 100gアイヨリソース
- おろしにんにく 小さじ1/3
調味料（2人分）
- 塩 適量
- こしょう 適量
- ブイヨン 80mL
アイヨリソース
- マヨネーズ 50g
- 塩 適量
- こしょう 適量
＜作り方＞
（1）剣先いかは足を胴から引き抜き、胴の軟骨を外し、内臓と目を切り落とし、くちばしを取り除いて足の触腕と吸盤を切り、水で洗って水気をふき取る
（2）いかの胴の先を2cm切り、胴に凍ったままのえびピラフといかの切り落とした先端をつめ、爪楊枝で止めて塩・こしょうをふる
（3）フライパンにバージンオリーブ油を熱し、胴と足を中火で焼き、白ワインを加えておろしにんにく・トマトの水煮・ブイヨンを加えて煮立て、蓋をしたら弱火にして9分蒸し煮にする
（4）マヨネーズにおろしにんにくを混ぜてアイヨリソースを作り、塩とコショウで味を調えて器に入れる
（5）（3）の蓋を開けて弱火でソースを煮つめる
（6）いかめしを切り分けてソースを器に盛り、（4）を添える
【ポイント！】
いかの足を胴から引き抜くときは、目の上あたりまで指を入れましょう。胴と内臓がくっ付いている場所があるので、引き抜きやすいです。
いかの目を切り落とす際は、両目の内側に沿うように、左右1本ずつ切り込みを入れておきます。切り込みを入れておくと、目玉を簡単に取り出せます。
いかの吸盤が切りにくいときは、塩を使った下処理がおすすめです。吸盤に塩をもみ込み、足を1本ずつ指でしごくようにすると小さな吸盤を取り除けます。
下処理が終わったら、いかの内側を流水でしっかりと洗い流します。内臓が残っていると、生臭さの原因になるためです。
できあがりはこちら！
いかをまるごと楽しめる『いかめし』を洋風にアレンジした一皿です。冷凍ピラフを使用するので、食材の準備も簡単です。
いかをさばけるようになれば、いか刺しや塩辛など、さまざまな料理に挑戦できます。この機会に、ぜひ挑戦してみましょう。
鰆のムニエル カレー風味
2022/4/11のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『鰆のムニエル カレー風味』について紹介します。
淡白な鰆（さわら）を風味豊かなカレー粉でアレンジした一品です。
材料（2人分）
- 鰆 2切れ（200g）
- 小麦粉 小さじ1/2
- バージンオリーブ油 小さじ1
- レタス 60g
- バター 10g
調味料（2人分）
- 一味唐辛子 少量
- カレー粉 少量
- 塩 適量
＜作り方＞
（1）鰆は皮目に切り込みを入れる
（2）レタスは2cm幅に切る
（3）小麦粉・一味唐辛子・カレー粉を混ぜる
（4）鰆の両面に塩をして2をまぶす
（5）フライパンにバージンオリーブ油を熱し、鰆を皮目から中火で3分焼く
（4）火を弱めて側面を30秒ずつ焼き、皮目を上にしてバター・レタス・塩を加えて蓋をし、1分火を通す
（5）器に盛り、焼き油をかける
【ポイント！】
分厚い鰆の切り身は、皮に切り込みを入れると火が通りやすくなります。味にムラが出ないよう、カレー粉はしっかりとまぶしておきます。
焼くときのポイントは、皮から焼き始めることです。皮にしっかりと焼き目をつけると、香ばしく仕上がります。
魚の側面を焼くときは、焦げないように火を弱めてから30秒ほど加熱します。手順6で蒸し焼きにするので、生焼けになる心配がありません。
途中で蓋を開けてしまうと、余計な水分がフライパンに入ってしまいます。味が薄まらないよう、完成まで蓋は閉めておきましょう。
できあがりはこちら！
マンネリ化しやすい魚料理をカレー粉でアレンジした、食べごたえのある一皿です。バターを加えているので、コクもプラスされています。
一味唐辛子を抜いておけば、子ども向けの味付けになります。付け合わせのレタスも一緒に炒めるので、時間がないときに重宝するレシピです。
いかと春野菜の炒めもの
2022/5/12のテレビ朝日系【DAIGOも台所～きょうの献立何にする？～】で放送された、『いかと春野菜の炒めもの』について紹介します。
たんぱく質と野菜が一緒に摂れる、栄養満点の一品です。
材料（2人分）
- そら豆 4さや
- アスパラガス 3本
- 赤ピーマン 1/2個
- 長ねぎ 1/4本
- いか 120g
- サラダ油 小さじ2
- しょうが（薄切り） 5g
いかの下味用
- 片栗粉 小さじ1
合わせ調味料
- 水 小さじ2
- 片栗粉 小さじ1/4
- ごま油 小さじ1/2
野菜の下ゆで
- 熱湯 400mL
- サラダ油 大さじ2
調味料（2人分）
いかの下味
- 塩 小さじ1/4
- こしょう 適量
- 酒 小さじ1/2
合わせ調味料
- 塩 小さじ1/4
- 砂糖 小さじ1/3
- 酒 小さじ1
野菜の下ゆで
- 塩 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
＜作り方＞
（1）そら豆はさやから取り出して薄皮をむき、アスパラガスは中央より下のかたい部分の皮をむき、5cm幅の斜め切りにし、赤ピーマンは1cm幅に切り、長ねぎは1.5cm幅の斜め切りにする
（2）いかに格子状に切り込みを入れ、3cm角に切って、塩・こしょう・酒・片栗粉で下味を付ける
（3）合わせ調味料の塩・砂糖・酒・水・片栗粉・ごま油を合わせる
（4）野菜の下ゆでの熱湯に塩・砂糖・油を加え、そら豆とアスパラガスを約1分ゆで、赤ピーマンを入れてゆで、ザルに上げる
（5）鍋にサラダ油を熱し、いかを中火で軽く炒めて、弱火で長ねぎ・しょうがを炒めて香りを出し、（4）を戻し入れ、強火にして（3）を加えて仕上げ、器に盛る
【ポイント！】
いかに切り込みを入れると味がなじみやすくなり、加熱による身の反り返りも防止できます。いかはフライパンに付きやすいので、テフロン加工されたものを使うのがおすすめです。
長ねぎ以外の野菜を下ゆでしておくことで、鮮やかな色に変化します。野菜を下ゆでするときは火の通りにくい、そら豆・アスパラガス・赤ピーマンの順番にゆでましょう。赤ピーマンはサッと火を通すだけで十分です。
できあがりはこちら！
噛みごたえのあるいかと、そら豆のホクホクとした食感がたまらない一皿です。いかと一緒にたくさんの野菜を摂取できます。
アスパラガスのかたい部分が分かりにくいときは、両端を持って中心を折るように力を加えてみましょう。ポキッと折れた下の部分がかたいところです。
かたい部分は皮をむいておくと、食べやすくなります。そら豆・アスパラガス・赤ピーマンは一緒に下ゆでするので、調理時間を短縮できます。時間がないときに便利なレシピです。
魚料理の基本知識
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スーパーや鮮魚店で魚を購入するときは、何を基準に選べばよいのでしょうか。魚選びで最も重要なポイントは『新鮮さ』です。
1尾まるごと購入するのか、切り身で購入するのかによって、選び方のコツは変わります。下処理に必要な『臭み取り』の方法も踏まえながら、魚の基本知識について解説します。
新鮮な魚を選ぶコツ
魚は1尾まるごとか、切り身のどちらかで販売されているのが一般的です。新鮮な魚を選ぶときのコツは、以下の通りです。
- 1尾で購入する場合：目やエラの色・傷の有無に注目する
- 切り身で購入する場合： 切り口・血合の色・ドリップの量に注目する
1尾で購入するときは、目とエラの色を確認します。新鮮な魚は透明感のある黒目が特徴で、鮮度が落ちた魚は黒目が濁っています。
エラは、内側が鮮やかな赤色をしたものがおすすめです。その上で、傷が少ない魚や、身にハリがある魚を選ぶとよいでしょう。
切り身で購入するときは、切り口が鋭角になっているほど新鮮な状態です。時間が経過するたびに鮮度が失われ、切り口がだれてくるためです。
さらに、血合の色やドリップ（魚から出た血液や水分など）の量にも注目します。鮮やかな赤色をした血合や、ドリップが少ないものが新鮮です。
魚の臭み取りについて
魚には独特の臭みがあり、下処理をせずに調理すると生臭さが残ってしまいます。魚の臭みを取るには、以下の方法が効果的です。
- 表面のぬめりを取る
- ふり塩をして余計な水分を取り除く
- 熱湯をかけて霜降りにする
- 酸性の調味料を使用する
魚についた『ぬめり』は、流水で落とせます。残った内臓や血合は臭みの原因になるので、一緒に流しておきましょう。水で洗ったあとは、キッチンペーパーで水気を十分に取り除きます。
魚に塩をふる方法も効果があります。塩をふると魚の表面が脱水状態となり、うまみ成分であるアミノ酸が凝縮されるためです。
霜降りとは、魚に熱湯をかけて表面だけ加熱することです。ふり塩をしてから行うと、より丁寧に下処理できます。
そのほか、酢・梅干し・すだちなどの酸性の調味料を使用する方法も効果的です。下処理の段階でふりかけたり、味付けに使ったりして魚の生臭さを抑えられます。
魚料理に期待できる栄養
魚は体を構成する上で欠かせない栄養を豊富に含んでいます。魚ごとに栄養の種類や含有量は異なりますが、積極的に摂取したい食材です。魚に含まれる主な栄養は、以下の通りです。
- たんぱく質
- ビタミン
- カルシウム
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
魚に含まれるたんぱく質は、体の筋肉を形成する材料になります。塩分の排泄を促す働きもあるため、塩分の摂取量が気になる人にもよいでしょう。
美肌効果のあるビタミンEや、骨を丈夫にするカルシウムも豊富です。そのほか、青魚に多く含まれる成分として、DHAとEPAが有名です。
DHAは脳の働きを活発にする効果に期待ができます。一方、EPAは中性脂肪やコレステロール値を減らす働きがあります。
参考：お魚の栄養｜香川県
旬の魚でおいしく栄養たっぷりのメニューを
(出典) pexels.com
魚にはDHAやEPAなど、たんぱく質以外にたくさんの栄養が含まれています。体によいと分かっていても、さばいたり下処理が必要だったりするメニューは難易度が高いと思われがちです。
また、調理方法が限られてしまい、メニューがワンパターンになりやすい傾向があります。手軽に作れる照り焼きや煮魚に飽きてしまったときは、アレンジをきかせた魚料理がおすすめです。
カレー粉を使ったムニエルや漬けものと和えた混ぜごはんであれば、料理初心者でも挑戦できます。手軽においしく、栄養たっぷりの魚料理を楽しみましょう。
塩サバのカレーソテー 
海老とニラのスティック春巻 
豚汁 
