セロトニンを増やす食べ物や飲み物を徹底調査｜コンビニで選ぶべき商品もご紹介！

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン。セロトニンが増えると、自律神経のバランスが整い、精神が安定しやすくなるなど、嬉しい効果がたくさんあります。

セロトニンを増やすには、セロトニンの生成に必要なトリプトファンとビタミンB6を摂取する必要があります。トリプトファンやビタミンB6は、身近な食べ物や飲み物で摂取できます。

この記事では、セロトニンを増やすために必要な食べ物や飲み物を紹介します。セロトニンを増やしたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

セロトニンとは？

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれる、三大神経伝達物質のひとつです。セロトニンは、他の神経伝達物質である、ノルアドレナリンとドーパミンの働きを調整し、精神状態を安定させる性質があります。

ノルアドレナリンは、恐怖や驚きなどを感じたときに分泌され、神経を興奮させる働きがあります。ドーパミンは、喜びや快楽を感じると脳内で分泌される物質です。セロトニンが増えることで、極度な興奮状態を抑制し、自律神経のバランスを整える効果があります。

セロトニンとトリプトファンの関係とは

セロトニンには、脳内で作られるものと腸内で作られるものがあります。また、体の性質上、腸内で生成されたセロトニンが脳内に届くことはありません。ただし、セロトニンを作る際に必要なトリプトファンは腸内から脳内に移行します。脳内のセロトニンを増やすには、トリプトファンの摂取が欠かせません。

トリプトファンは、タンパク質を構成する必須アミノ酸のひとつです。トリプトファン自体は、体内で合成されないため、食べ物や飲み物から摂取するしかありません。

トリプトファンの必要量は、18歳以上の成人でおよそ体重1kgあたり4.0mgです。トリプトファンが豊富に含まれている食べ物を意識的に摂取することで、セロトニンが不足するのを防げます。

また、トリプトファンからセロトニンが作られる過程において、ビタミンB6も欠かせない成分です。トリプトファンだけを意識した食材を摂っていても、ビタミンB6が不足してしまうと、セロトニンが生成されにくくなってしまいます。セロトニンを効率よく増やすには、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

セロトニンが少ない人の特徴

幸せホルモンとも呼ばれているセロトニン。セロトニンには、精神状態を安定させ、リラックス効果を感じさせる効果があります。

セロトニンが不足すると、感情のコントロールがしにくくなり、メンタルが不安定になりがちです。以下のような特徴がある方は、セロトニンが不足している可能性も考えられます。

気分の浮き沈みが激しい
攻撃性が高い
うつ症状が現れやすい
社会性が低い
欲望のコントロールが苦手

ただし、もともとの性格もあるため、これらの傾向がセロトニン不足によるものとは断言できません。もともとは穏やかな性格だったにも関わらず、最近攻撃性が強くなった、などの特徴がある方は、セロトニンを増やす食事などを意識してみると良いでしょう。

セロトニンはサプリでも増やせる？

セロトニンの不足は、サプリメントを使って補うこともできます。忙しい時期などは、食事だけでトリプトファンやビタミンB6を摂取するのが難しい場合もあるでしょう。そのようなときには、トリプトファンやビタミンB6が含まれたサプリも取り入れてみましょう。

サプリメントを選ぶポイントは、できるだけ良質なものを選ぶことです。GMP表示があるものは、厚生労働省が設けた製造工程管理基準をクリアしたものです。健康のために飲むサプリは、品質保証がしっかりされているものを選ぶと安心ですよ。

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セロトニンを増やすおすすめの食べ物

セロトニンを増やすためには、トリプトファンやビタミンB6が欠かせません。ここでは、トリプトファンやビタミンB6を豊富に含む、以下の食べ物について解説します。

バナナ
大豆製品
乳製品
赤身魚

バナナ

スーパーだけでなく、コンビニなどでも見かけるバナナ。バナナは、フルーツのなかでもトリプトファンの含有量が多く、ビタミンB6やミネラルなども効率よく摂取できます。

手軽に食べられる上に腹持ちもいいため、忙しくて時間がないときの朝食におすすめです。

より効率的にトリプトファンを摂取したい方は、バナナと一緒に牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとると良いでしょう。乳製品もトリプトファンが豊富な食材です。食事のタイミングは決まっているため、トリプトファンを効率的に摂取できる食品の組み合わせを覚えておくと便利です。

大豆製品

豆腐や納豆をはじめとする、大豆製品にはトリプトファンが豊富に含まれています。大豆製品同士は組み合わせやすい製品が多いため、効率よくトリプトファンを摂取できます。例えば、豆腐のおみそ汁やきな粉豆乳などは、大豆製品同士を組み合わせたメニューです。また、大豆製品には、味噌やしょうゆなどの発酵食品も多いのが特徴。発酵食品を摂ることで、トリプトファンの摂取できる上、腸内環境も整えることができて一石二鳥です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、トリプトファンが豊富に含まれています。乳製品は手軽に摂りやすいものが多いため、おやつにヨーグルトやチーズを食べたり、牛乳を飲んだりするのがおすすめです。

お酒のおつまみにはチーズを選ぶ、コーヒーは牛乳で割ったカフェラテにする、など日常的に少し意識するだけで、トリプトファンを摂取できますよ。

赤身魚

カツオやマグロなどをはじめとする赤身魚には、トリプトファンが多く含まれています。成分をより効率的に摂取するには、お刺身など生食がおすすめです。ただし、お刺身を食べる頻度が高くない方や、生食が苦手な方は、ツナの缶詰やかつお節などで代用可能です。ツナ缶やかつお節は、日々の料理に取り入れやすい食品でもあるため、手軽にトリプトファンを摂取したい方などにもおすすめですよ。

コンビニで選ぶべき食べ物や飲み物

仕事や家事で忙しい日は、コンビニを利用してさっと食事を済ませる方も多いでしょう。コンビニで手に入る食品でも、セロトニンを増やす食べ物や飲み物はあります。ここでは、セロトニンを増やしたい人が、コンビニで選んだほうがいい食べ物や飲み物を紹介します。

主食には玄米や雑穀米を使用したもの

玄米や雑穀米には、トリプトファンが多く含まれています。特に玄米は、白米よりもトリプトファンの含有量が多いため、セロトニンを増やしたい方におすすめの主食です。

最近では、コンビニ弁当のごはんやおにぎりなどに、玄米や雑穀米を配合したものも見かけるようになりました。コンビニでの主食選びに迷ったら、白米を使用したものより、玄米や雑穀米が配合されたものを選ぶと良いでしょう。

具材に梅干しや鮭が入ったものであれば、さらにおすすめです。梅干しには、クエン酸が含まれているため、疲労回復効果が期待できます。鮭であれば、タンパク質とあわせてアスタキサンチンという、肉体疲労や精神疲労に効果がある成分が含まれています。セロトニンを増やす主食選びに迷ったときには、参考にしてみてくださいね。

フルーツ

コンビニで手に入るフルーツの中でも、トリプトファンの含有量が多いのがバナナです。バナナには、トリプトファン以外にビタミンB6も含まれています。ビタミンB6は、トリプトファンと同様、セロトニンを作る際に必要な成分のひとつです。そのほかにも、ビタミンB6が含まれているフルーツには、キウイフルーツや柑橘類などもあります。

キウイフルーツや柑橘類を購入する場合には、乳製品や大豆製品などのトリプトファンが含まれているものと一緒に購入するのがおすすめです。キウイフルーツや柑橘類が入った、フルーツヨーグルトなども良いでしょう。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、トリプトファンが豊富に含まれています。飲むヨーグルトなどは、忙しい朝などにも手軽に摂れるおすすめの飲み物です。また、乳製品を選ぶ際には、生乳よりも加工乳を選びましょう。加工乳の方がトリプトファンの含有量が多くなるため、より効率よくセロトニンを増やせます。

ココア

ココアには、セロトニンの分泌を促す成分が含まれています。ココアに含まれるテオブロミンという成分は、セロトニンの分泌を促す上、毛細血管を刺激して血流を良くし、血圧を下げる働きがあります。甘くて温かい飲み物が欲しいときは、コーヒーに砂糖を入れるよりも、ココアを選ぶことで、セロトニンを増やす効果が期待できますよ。

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セロトニンを増やす生活習慣

セロトニンを増やすには、食事だけでなく、生活習慣を整えることも大切です。ここでは、セロトニンを増やすことに繋がる生活習慣を紹介します。ただし、生活習慣を変えても、すぐにセロトニンが増えるわけではありません。良い生活習慣を毎日継続することで体質が変わり、セロトニンが分泌しやすい体に近づきます。毎日少しずつ、できることから取り入れてみてくださいね。

朝食をきちんと摂る

セロトニンは、起床後から分泌されはじめます。朝食をしっかり噛んで食べる咀嚼は、リズミカルな運動になり、セロトニンの分泌を促すことに繋がります。朝食のメニュー選びも重要です。セロトニンを増やす食品を朝食で積極的に取り入れることで、セロトニンの効率的な生成に役立ちます。

また、日中にしっかりセロトニンを分泌しておくことで、眠りを促す成分であるメラトニンに変換されやすくなります。朝食は、夜間の眠りの質にも影響するため、毎日しっかり摂ることが重要ですね。

腸内環境を整える

セロトニンの生成に欠かせない成分である、トリプトファン。食事から摂取したトリプトファンは、一度腸が吸収してから脳内に運ばれる仕組みになっています。腸内環境が整っていないと、スムーズな消化吸収ができず、トリプトファンが脳内へ移行されにくくなってしまいます。

腸内環境が整っていると、トリプトファンをはじめとするセロトニン生成に必要な成分が、しっかり吸収されるメリットがあります。普段から腸内環境を意識した生活を心がけ、セロトニンを増やしやすい体質に近づけましょう。

起床後の日光浴

起床後に日光を浴びると、セロトニンの分泌が促されます。日光浴は、起床後1時間以内に浴びることが望ましいため、朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。15分程日光浴をすることで、網膜が刺激され、セロトニンの分泌を促すセロトニン神経が活性化されます。休日の晴れた日などは、起床後にウォーキングをするのもおすすめですよ。

リズミカルな運動を取り入れる

セロトニンを増やすには、リズミカルな運動を日常的に取り入れるのがおすすめです。リズミカルな運動とは、一定のリズムを保つ運動を指します。例えば、ウォーキングやランニング、水泳などもリズミカルな運動です。

リズミカルな運動を適度にすることで、血流が良くなり、新陳代謝が高まります。新陳代謝を高めることで、体温が上がり、腸の動きが活発になります。腸内環境が整うと、セロトニンを作るトリプトファンが腸内でスムーズに吸収されるようになり、セロトニンの分泌が促進されます。

まとめ｜セロトニンは正しい食生活と生活習慣で増やせる！

セロトニンを増やすには、正しい食生活と生活習慣が大切です。食生活では、セロトニンの生成に必要な、トリプトファンとビタミンB6が豊富な食材を積極的に摂ることを意識しましょう。生活習慣では、起床時の日光浴を日課にすることや、朝食をきちんと食べること、リズミカルな運動を適度に取り入れることが効果的です。セロトニンを増やして、毎日を快適に気持ちよく過ごせるよう、食事や生活習慣を見直してみてくださいね。　