『太らない夜食ってないの？』とお悩みの人におすすめのレシピをご紹介します。遅い時間に食べ過ぎると脂肪を蓄える原因になりかねません。そんなときに便利な低カロリーなのに満足できるレシピや食べても太らない食品・食べ方を徹底解説！上手な夜食の取り方をチェックしてダイエットの味方にしてみましょう！
目次
太らない夜食って？TVで話題になったレシピもご紹介！
おすすめレシピを参考にダイエット！
食事をしたのに、夜遅い時間に『ちょっと小腹が空くな』と言うことはありませんか？手軽に食べられるお菓子やジャンクフードについつい手を伸ばしてしまいがちです。しかし、カロリーを摂取しすぎるのはダイエットの大敵！
当記事では、人気TV番組「今ちゃんの実は‥」で取り上げられた「食べても太らないレシピ」やおすすめ食品・レシピをご紹介します。忙しく働きながらでも、気軽に作れるレシピをチェックして、上手に太らない夜食を取り入れてみてはいかがでしょうか？
食べても太らない食品ってないの？
低カロリーな食品
夜食を選ぶ際、低カロリーな食品を選ぶことが大切です。特に夕食後、小腹が空いたからと夜食を取る場合は注意しましょう。遅い時間に摂取したカロリーは、消費されにくいと言われているため、太る原因になることもあります。
夜食がどうしても食べたいときもできるだけ低カロリーな食品を選ぶようにすることがおすすめです。手軽な食品を挙げるとコンビニで買える脂質が少ないサラダチキンや、低カロリーなのにお腹が膨らむこんにゃくを原料にした食品などを選びましょう。
また、野菜類を多めに食べて、栄養バランスには注意しましょう。
こんな食品がおすすめ！
タンパク質を摂取しながら低カロリーで食べられるサラダチキンや、満腹感を得られるこんにゃく、無糖・無脂肪のヨーグルトが夜食にはおすすめです。
野菜ならレタスやセロリなど食感を楽しめるものが夜食に最適です。フルーツは甘いため、『カロリーが高いのでは？』と思ってしまいがちですが、お菓子などと比較するとカロリーは少なめ。甘味と食感を楽しめるりんごや、適度な酸味が美味しいオレンジなどが夜食にピッタリですよ！
消化されやすいレシピ
夜食をするときは、できるだけ消化されやすい食品を選ぶようにしましょう。遅い時間に食べ物が胃に入ると、消化しようと胃が働き続けてしまうため、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下したりすることもあります。
睡眠の質が低下すると翌日にも影響します。翌日のパフォーマンスを低下させないためにも、どんな食品を夜食に選ぶかも重要です。例えば、柔らかく煮たうどんや雑炊のような消化されやすいレシピを選び、できるだけ胃に負担をかけない夜食の取り方を心掛けましょう。
食べ方も重要！
夜食をする際、よく噛むようにし、時間をかけて食べるのがポイントです。しっかりと噛めば、満腹中枢を刺激し、少ない量でも満腹感を得やすく、一気にたくさん食べてしまうことを防げますよ。 さらに、よく噛んで食べることで、胃や腸の負担を軽くできます。食品の種類やレシピと併せて食べ方にも気をつけてみましょう
TVで話題の太らない夜食レシピ2選！
「今ちゃんの実は‥」で紹介された夜食レシピ！
「今ちゃんの実は・・・」に「創味シャンタン」で有名な創味食品から『ヘルシー夜食を考案して欲しい』と番組にオファーがあり、考案されたメニューを一部ご紹介します。今回は、ヘルシーな夜食レシピを人気料理ブロガー、鈴木沙織さんと創作餃子「clochette.83」の池崎姉妹、2組の一流料理人が考案したメニューをダイアンのお二人がご紹介。
TVで紹介されたおすすめレシピ1：燻製風グラタン
池崎姉妹が紹介する「燻製風グラタン」は、おつまみから〆まで楽しめる餃子の皮を使ったアイデアレシピ。スモークタイプのサラダチキンを使用することで燻製の香りと旨味を味わえるグラタンができます。
創味シャンタンを多めに使うことでしっかりとした味に。食べ進めて、具材が少なくなったところにお湯を入れるとスープになり味わいを2度楽しめますよ。
津田さんは「空前絶後のグラタンだと思ったら最後スープになる。池崎姉妹グラタンとはこのことだ、食らいやがれ」と命名。創味食品は『餃子の皮の使い方はさすがの一言です』と感想を寄せました。
材料
| TVで紹介されたおすすめレシピ1：燻製風グラタン | |
|---|---|
| 餃子の皮 | 数枚 |
| 木綿豆腐 | 1丁 |
| サラダチキン（スモークタイプ） | 1パック |
| 卵 | 1個 |
| 梅干し | 1個 |
| ミニトマト | 数個 |
| 創味シャンタン | 小さじ1 |
| ブラックペッパー | 適量 |
作り方
木綿豆腐の水気を切ってボウルに取り出し、そこへスライスしたサラダチキンを加えます。味付けとして創味シャンタン、ブラックペッパーを入れてしっかりと混ぜましょう。
耐熱皿に餃子の皮を敷き詰め、混ぜた具材を入れていきます。隠し味として真ん中へ入れてください。次にパイ生地に切り目を入れる要領で餃子の皮を切り、広げて上にのせます。
さらに、卵を割り入れ、半分に切ったトマトをのせ、ブラックペッパーを振りかけたら1000Wのトースターで10分加熱してください。焼き色がついたら完成です。
TVで紹介されたおすすめレシピ2：チーズ不使用ヘルシーチーズケーキ
夜食と言えば『甘いものが食べたくなる』と言う人におすすめ！鈴木沙織さんが紹介するのは、「チーズ不使用ヘルシーチーズケーキ」。
カロリーが低いギリシャヨーグルトをチーズの代わりに、おからパウダーを小麦粉の代わりに使うことで糖質オフ。カロリ－は一般的なチーズケーキのおおよそ半分の150キロカロリーです。
津田さんは「創味シャンタンチーズケーキ 50キロ痩せた私の細腕から食らいやがれ！」と命名。創味食品さんは『誰もこの組み合わせを思いついたことがありませんでした』と感想を寄せました。
材料
| TVで紹介されたおすすめレシピ2：チーズ不使用ヘルシーチーズケーキ | |
|---|---|
| シャンタンマーマレード | |
| マーマレード | 大さじ1 |
| 創味シャンタン | 小さじ1/4 |
| ギリシャヨーグルト（オイコス） | |
| おからパウダー | 小さじ1 |
| 卵 | 1個 |
| グラノーラ | 適量 |
作り方
マーマレード大さじ1に創味シャンタン小さじ1/4を加えてよく混ぜ合わせます。次にギリシャヨーグルトにマーマレードを大さじ1、おからパウダーを小さじ1加えてから溶き卵に入れてよく混ぜて生地を作りましょう。
グラノーラを敷き詰めた耐熱皿の上に生地をかけて、1000Wのトースターで8分加熱します。一旦、取り出しチーズケーキの上にシャンタンマーマレードを塗り。追加で2分加熱して焼き色をつければ完成です。
サラダチキンを使った太らない夜食レシピおすすめ3選！
おすすめレシピ1：オートミールサラダチキン雑炊
ダイエットの味方、オートミールを使ったサラダチキンの夜食レシピです。包丁を使わず簡単に調理できるので、小腹の空いた夜でもすぐに食べられます。オートミールを使うことで食物繊維を摂取できるのもうれしいポイントです。
材料 （1人分）
| おすすめレシピ1：オートミールサラダチキン雑炊 | |
|---|---|
| オートミール | 30g(大さじ5) |
| お茶漬けの素 | 1袋 |
| ネギ | 適量 |
| 柚子こしょう | 適量 |
| 白ごま | 適量 |
| お湯 | 150cc |
引用元https://cookpad.com/recipe/6676967
まず、サラダチキンを食べやすいようにほぐし、ネギは小口切りにしましょう。次に、耐熱容器にオートミールとオートミールが浸かるくらいの水を入れて、600Wの電子レンジで2分加熱します。
加熱が終わったらサラダチキンとお湯150ccを入れて、さらに30秒加熱してください。お茶漬けの素とネギ、白ごま、柚子こしょうをトッピングしたら完成です。
おすすめ2：「糖質0麺」でカンタン夜食！
糖質制限中の人にうれしい、「糖質0麺」を使ったレシピです。味はしっかりラーメンですが、カロリーが低いので時間を気にせず食べられますね。お好みでゆで卵を加えると、さらにタンパク質を摂取できるのでおすすめです。
材料 （１人分）
| おすすめ2：「糖質0麺」でカンタン夜食！ | |
|---|---|
| 糖質０g麺平麺 | １袋 |
| お好きな味のサラダチキン(今回はプレーン) | 1/2パック |
| ブロッコリー(冷凍可) | 2〜3房 |
| トマト(ミニトマト可) | 1/2個(ミニトマトは適量) |
| 卵 | 1個 |
| スープ用の水 | 300cc |
| 鶏ガラスープの素 | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 適量 |
引用元https://cookpad.com/recipe/4469982
ブロッコリーはあらかじめ茹でておき、トマトは食べやすい大きさに切っておきます。「糖質0麺」はザルに開け、水で洗いましょう。300ccの水を鍋に入れて火にかけ、煮立ったら鶏がらスープの素を入れて味付けします。
スープに「糖質0麺」とほぐしたサラダチキンを入れてさらに煮たら、溶き卵を加えてください。最後に塩こしょうで味を調えたら完成です。
こんにゃくを使った太らない夜食レシピおすすめ4選！
おすすめレシピ1：夜食にピッタリ！こんにゃくステーキ
夜に食べても罪悪感のないこんにゃくステーキ。しっかりと食べ応えもあるので、こんにゃくひとつで大満足できる夜食です。お好みでマヨネーズや七味唐辛子をかけると、より一層美味しく食べられます。小腹が空いたときに作ってみてくださいね。
材料 （2人分）
| おすすめレシピ1：夜食にピッタリ！こんにゃくステーキ | |
|---|---|
| こんにゃく | １枚 |
| ごま油 | 適量 |
| 白だし | 30ml |
| 麺つゆ | 30ml |
| しょうゆ | 大さじ1 |
引用元https://cookpad.com/recipe/3650476
こんにゃくは洗って湯通しをし、臭みを取ります。こんにゃくの表面には格子状の切り込みを入れて、食べやすい大きさに切りましょう。フライパンにごま油を熱し、こんにゃくの表面をしっかり焼いていきます。麺つゆと白だしを加え煮詰めたら、最後にしょうゆを加えて完成です。
おすすめレシピ2：カンタン中華こんにゃくスープ
市販のふかひれ中華スープを使った、とっても簡単な中華こんにゃくスープです。卵を使うため、ダイエット中に積極的に摂りたいタンパク質もしっかり摂取できます。冷蔵庫に野菜が余っているときは、野菜をプラスして作ってみるといいでしょう。
材料 （1人分）
| おすすめレシピ2：カンタン中華こんにゃくスープ | |
|---|---|
| 糸こんにゃく | 1袋 |
| 卵 | 1個 |
| 味の素中華風スープ | 2袋 |
| (あれば)冷凍むきえび | 適量 |
| (あれば)レタス | 適量 |
| ごま油 | 適量 |
| しょうゆ | 適量 |
引用元https://cookpad.com/recipe/2273805
鍋にお湯を沸かし、2～3分こんにゃくを茹でます。具材を入れるときはここで一緒に茹でて火を通しましょう。茹で上がったらスープを作ります。鍋に水300ccを入れ、沸いたらこんにゃくを加えましょう。ひと煮立ちしたら中華風スープを入れて、溶き卵でとじます。最後にごま油とレタスを加えて出来上がりです。
おすすめレシピ3：こんにゃく麺炒め
ダイエット中は積極的に摂取したいキャベツを使ったこんにゃく麺炒めのレシピです。キャベツを加えることで満足度の高い一品になっています。キャベツ以外にも、にんじんやしめじなどお好きな野菜を加えて作ってみてくださいね。
材料 （1人分）
| おすすめレシピ3：こんにゃく麺炒め | |
|---|---|
| こんにゃく麺 | 1袋 |
| キャベツ（なんでも好きな野菜） | 適量 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| ほんだし | 小さじ1/2 |
| 七味唐辛子（お好みで） | 適量 |
引用元https://cookpad.com/recipe/6110939
https://cookpad.com/recipe/6110939
フライパンにごま油を熱し、食べやすい大きさに切ったキャベツを炒めていきます。次に、洗ったこんにゃくを加え、さらに炒めましょう。オイスターソースとほんだしを加えたら完成です。こんにゃくの水分が気になる人は、キャベツを炒める前にこんにゃくを乾煎りしておくのもおすすめです。
りんごを使った太らない夜食レシピおすすめ3選！
おすすめレシピ1：シナモン焼きりんご
りんごとシナモンの相性抜群な組み合わせがたまらない一品です。焼いたりんごの甘みがあるので、黒砂糖の量は少しでOK。甘いものが食べたいときに罪悪感なしでお腹いっぱい食べられます。黒砂糖の代わりにはちみつを使うとさらにヘルシーです。
材料
| おすすめレシピ1：シナモン焼きりんご | |
|---|---|
| りんご | 1個 |
| シナモン | 少々 |
| 黒砂糖 | 少々 |
| 塩 | 少々 |
引用元https://cookpad.com/recipe/4878780
りんごを好きな大きさに切ります。フライパンに油を引き、りんごを焼いていきましょう。油の代わりにココナッツオイルやバターを使用すると、さらに香りの良い焼きりんごが楽しめます。りんごが柔らかくなったら黒砂糖とシナモンを加えてください。美味しそうな焼き色がつけば完成です！シナモンは入れすぎないよう注意してくださいね。
おすすめレシピ2：クリームチーズ焼きりんご
りんごとクリームチーズ、はちみつの相性が良く、特別な日の夜食に取りたい贅沢な一品です。甘みには砂糖も使いますが、カロリーが気になる人ははちみつやパルスイートで甘みを出すといいでしょう。
材料 （1個分）
| おすすめレシピ3：クリームチーズ焼きりんご | |
|---|---|
| りんご | 大1個 |
| バター | 10g |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 赤ワイン(お好みで) | 大さじ1 |
| 胡桃 | お好み |
| シナモンスティック | 1本 |
| kiriクリームチーズ | 1個 |
| 蜂蜜 | お好み |
引用元https://cookpad.com/recipe/4912658
りんごは芯をくり抜き、味を染み込ませるためフォークで穴を開けます。くり抜いた部分にバターと砂糖、シナモンを入れ、180度のオーブンで30～40分焼いていきます。このとき、お好みで赤ワインや胡桃も入れましょう。りんごが焼けたらクリームチーズとはちみつをかけて、出来上がりです。
太らない夜食レシピでダイエット！
まとめ
働きながら毎日、しっかりと料理を作るのは、手間に感じてしまいますよね。遅い時間帯に小腹が減ったとき、ついついすぐに食べられるお菓子やジャンクフードに手を伸ばしてしまいがちです。
当記事では、食べても太らない夜食におすすめの食品や食べ方から、人気TV番組で取り上げられた注目のレシピまでご紹介しました。
忙しい毎日でも気軽に取り入れられるレシピばかりとなっていますので、参考にしながらダイエットや健康的な体作りに取り入れてみてくださいね！
▼紹介した番組はこちら！▼
【今ちゃんの「実は・・・」】
https://www.asahi.co.jp/imachan/
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